鍛えられた男性の体

痩せすぎは嫌だと思っていても、なかなか太る事が出来ない・・・
そんな時は筋トレを継続してやってみるといいかもしれません。

痩せすぎな男性がカッコよく筋肉をつける為に向いているトレーニングは、スクワット、ベンチプレス、ラットプルダウンです。
このメニューは、大きな筋肉を鍛えられますので見た目で変化がわかりやすく、筋肉が付きやすい部位を鍛えられます。

突然ガタイがよくなるわけではないので、最初は細マッチョな感じになると思います。

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スクワットで下半身を鍛える

スクワットしている男性

脚を肩幅に開き視線を前の方をむきます。
そしてお尻を後ろに突き出すようにして、背筋を伸ばしてゆっくり状態を落としていきます。

スクワットの際の呼吸法ですが、基本下げる時に息を吸い、あげる時に息を吐きます。
慣れてくると重い重量を扱ったりもするので、その時は息を止めて腹圧をかけてあげると、体幹が固定され重量が上がりやすくなります。

注意

ここで注意しなければならないのは、「膝がつま先より先に出ない事」です。
つま先より前に膝を出しながらスクワットをすると、膝に重心がかかり、怪我の原因になります。

最初はフォームをしっかり覚えた上で、徐々に重量を扱うようにしていきます。

ベンチプレスで胸板を厚くする

ベンチプレスをしている男性

最初は腕立て伏せを一回もできない方もいますので、ベンチプレスからが始めやすいです。
ベンチプレスは自分に合った重さを扱えるので、意外と初心者にも向いています。

やり方ですが、ベンチ台にしっかりと背中をつき、足を地面につけます。
そして肩甲骨を寄せたままでバーを握ります。
しっかり胸に負荷をかける為には、肩甲骨を寄せる事が重要です。
肩甲骨が寄っていなくても胸に効くのですが、肩の前の筋肉に負荷がかかり過ぎて胸から刺激が逃げてしまいます。
それに肩を痛める原因にもなります。
そのため、しっかり肩甲骨を寄せた状態でベンチプレスをした方がいいと思います。

太くてたくましい腕まわりにするラットプルダウン

ラットプルダウンをしている男性

ラットプルダウンと言う種目ですが、トレーニングをしない方はあまり聞いた事が無いかと思います。
ラットプルダウンは簡単に言うと、懸垂と同じような筋肉の動きをします。
懸垂たど自分の体重を上げる事が出来ず、背中の筋肉を鍛えるどころかぶら下がったままの状態で終わってしまいます。
でも、ラットプルダウンは、自分の扱える重さを上から下に引くので、しっかり背中に効かす事が出来るのです。
だんだんと慣れてきたら懸垂を行うようにすればいいと思います。

ラットプルダウンも懸垂も、背中を丸めずにしっかりそらして、視線を上に向けて背中の筋肉を意識して引きます。
ここで注意しなければならないのが腕だけで引かないと言う事です。
あくまで腕は補助筋として働くので、背中の筋肉を使ってなるべく引いて下さい。

筋トレのまとめ

  • スクワット→下半身を鍛える
  • ベンチプレス→胸板を厚く
  • ラットプルダウン→腕周りをたくましく

ベンチプレスやラットプルダウンなどを行う事で、補助筋で腕の筋肉も使われるので同時に鍛えられます。
この3つの部位のトレーニングが慣れてきたら、腕だけを鍛えるアームカールなどに進んでいくと、よりたくましい体になります。

ポイントとなってくるのがフォームをしっかりと覚えると言う事です。
フォームを間違えてしまうと、他の筋肉に効いていたり怪我の原因になります。
それに負荷が逃げてしまうので、いくらやっても効果が現れにくくなってしまいます。

トレーニングは重量を扱うのも大切ですが、効果を出す為には自分の扱える重さでしっかり効かす事が大事なので、無理をせず、怪我をない事が重要です。

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トレーニングと合わせて大事な栄養補給

ダンベルとタンパク質とりんご

筋トレ時の栄養補給として、絶対しなければいけないのが糖質とタンパク質です。
よく筋トレと聞くとタンパク質を多く摂取する方がいますが、痩せている男性からしたらタンパク質だけでは中々筋肉がつきません。

糖質はエネルギーです。
タンパク質を消化吸収するためには、糖質が必要になります。
トレーニングによって糖質は既に消費されていますので、タンパク質と同時に糖質も補給する必要があるわけです。

トレーニング前

痩せすぎの男性はまず、トレーニング1〜2時間前にしっかりと食事を摂取します。
トレーニング前なので、胃に負担をかけない消化吸収が良い「うどん」などがオススメです。

食事をする時間がない方は、トレーニングの30分前にBCAAとマルトデキストリン(ブドウ糖)を摂取するのも効果的です。
30分前に摂取する事で、血中のBCAAの濃度がマックスになり、トレーニングする際にちょうど効果が効き始めます。
痩せすぎの方はとにかく代謝が良い方が多いのです。

注意

トレーニング前の食事を怠りトレーニングをすると、体内にある筋グリコーゲンと言う筋肉を収縮させるエネルギーがすぐ無くなり、代わりに筋肉をエネルギーとして消費してしまうので、筋肉が太くならずに細くなっていったりします。

トレーニング中の栄養補給

BCAAを摂取するのが定番です。
BCAAはトレーニング中の筋分解(カタボリック)を防ぐ効果が期待されれるのです。
もしBCAAがなければ、スポーツドリンクなどでも構いません。
スポーツドリンクにも多少ですが、BCAAの成分のバリン、ロイシン、イソロイシンが含まれていますので問題ありません。

トレーニング後の栄養補給

トレーニング後にプロテインだけを摂取してる方がいますが、あまり効果的ではありません。
減量中なら構わないのですが、体を大きくしたいならプロテインと一緒に糖質も摂取してあげなければなりません。
上記で述べた通り、消化吸収するには糖質が必要になってきますし、糖質を一緒に摂取してあげる事で筋肉の合成を助けてくれます。

トレーニング後は、体が栄養補給を欲している状態でもあるので、タンパク質だけでは栄養補給が追いつきません。
そのため、ここで糖質をタンパク質と同じ量摂取しましょう。

トレーニングのまとめ

  • トレーニング前にはしっかり栄養補給をしておく
  • トレーニング後は、タンパク質と糖質を補給する

体に筋肉をつけていくためには、筋トレだけではなく、栄養補給も同じくらい重要です。
特に痩せ体質の男性は、普通の人よりも筋肉がつきにくい体になっています。
体質は突然変わりませんので、徐々に変えていくためにも、ポイントはしっかり抑えたほうがいいと思います。
最初はあまり変化を感じませんが、1〜2ヶ月くらいから、徐々に体感出来てくると思います。