痩せすぎているから太りたい・・・
ガリガリに悩んでしまうと、女性らしい体でノースリーブのお洋服を着こなしたい！と思ってしまいますよね。
最近では、ほっそりしつつも女性らしい丸みのあるボディが人気です。
マシュマロボディなどと言われていて、ウエストや足首はキュっと細いのに、ヒップやバストはまるみのある盛り上がり。
触れたら柔らかいだろうなと思わせる適度なふっくら感。
こんな太り方を目指す方法として、運動や体操があります。
このページでは、ほっそりしつつも女性らしさのあるボディを目指す、ジムでできるトレーニングをまとめました。
ジムで効果的な2つのトレーニング方法
■コアトレーニング
うつ伏せに寝て、右手と左足を上げ、5秒程度キープします。
次に左手と右足のセットです。
負荷が軽すぎる方は四つん這いになってやってみましょう。
こうなると「ダイアゴナル」と呼ばれるトレーニングになります。
衰えやすい背中の筋肉にも効果的です。
■ツイスト
片足を大きく1歩出して膝を曲げます。
次に両腕を合わせ、上から大きく右、左、とゆっくり動かします。
この時体幹の筋肉を意識し、ゆっくり大きく、を心がけて行います。
どちらも呼吸を意識しましょう。
鼻から吸い、口から細く長く吐いていきます。
息を吐く時、お腹の筋肉やわき腹がギューーっと収縮するように意識しましょう。
ジムでトレーナーをつける場合は、「体幹を鍛えたい」と伝えると良いと思います。
トレーニングはゆっくり、大きく、呼吸を意識して行う事がポイントです。
■基本的な筋トレ
余裕がある方はこちらの基準で、他のトレーニングを選んでみてください。
ヘンマネンサイズの法則を用いて、一度の運動でたくさんの筋繊維の数を増やす事を意識します。
筋肉には速筋と遅筋があり、どちらか片方だけではなく、両方バランスよくトレーニングする必要があります。
そのためには「10回」が限界！というような運動を、負荷を加えてトレーニングすることが重要です。
20回、30回できるような運動では負荷が少なすぎます。
それを1セットとし、十分な刺激量とするために30秒～1分程度の休憩をとって2～3セット行います。
筋肉を回復させる
トレーニングの効果を高めるためには休む事も大事です。
筋トレをして破壊された筋組織は、体が速やかに回復してくれます。
これは「超回復」と呼ばれるもので、筋肉が元の状態からさらに強い筋組織へと成長します。
この回復には3日程度かかると言われていますので、筋トレは毎日行うよりも、週2～4回程度行う方が理想的です。
あぜらず継続していく事が大事ですね。
もちろん、せっかくの超回復ですから、筋肉の栄養となる良質なたんぱく質を積極的に摂るとベストです。
太れない女性の多くは食欲があまり無かったりしますが、その場合は脂の少ない肉や魚を、さっぱりとした味にすると食べやすいです。
魚の場合、やっぱり鮭がいいですね。
鮭はアスタキサンチンが含まれていて、高い抗酸化作用が期待できます。
また、脂に含まれるDHAやEPAは血液をサラサラにして、筋肉に栄養を届けやすくしてくれます。
良質な脂肪は女性ホルモンの原料となり、女性らしいふっくらとしたまろやかボディを作るのを助けてくれるでしょう。
この筋トレで目指すもの
筋肉は繊維のようになっています。
筋肉組織は外傷などで破壊された時、速やかに修復され、その時に筋繊維の肥大が起こります。
筋肉が作られる過程はこんな感じです。
この筋繊維は、胎児の時に大体の数が決まっていますので、筋繊維を増やすことは難しいですが、トレーニングで繊維を太くする（筋肥大）ことはできます。
筋トレによって、女性の美に必要な筋肉を発達させる事で、肉をつけつつきれいなボディラインを維持できるようになります。
